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Comment le sport peut transformer votre vie

À 18 ans, je pesais 52kg.

Je vivais dans la plus profonde dépression, totalement isolé dans un studio de 13m².

Je me nourrissais exclusivement de pâtes, le plus souvent à l’huile et au sel.

Je ne me levais même plus, aussi léthargique qu’un légume, en ayant abandonné les études sans le dire à personne.

Aujourd’hui j’ai 26 ans.

Je pèse 70kg, j’ai un master, un CDI, et une entreprise.

Les deux habitudes qui m’ont sorti de cet enfer sont le sport et la lecture.

On ne peut être bien dans sa tête, tant que l’on n’est pas bien dans son corps.

D’où l’importance de l’entrainement.

Pourquoi s’entraîner

Commencer à faire des pompes peut littéralement vous sortir de la dépression.

Votre état mental, et émotionnel, est intimement lié à la vitalité de votre corps.

Sans une hygiène de vie correcte, vous allez manquer d’énergie.

L’entrainement s’articule autour de trois piliers :

  • L’alimentation
  • L’activité physique
  • Le repos

Dans le passé, la plupart des métiers, et des activités quotidiennes, étaient très physiques.

Nos ancêtres n’avaient pas besoin de s’entraîner. La vie était déjà assez rude.

Notre environnement n’est plus le même.

Les capacités que l’on cesse d’utiliser s’atrophient.

À moins d’être maçon, ou agriculteur, vous devez faire du sport pour rester en bonne santé. (Encore plus si vous travaillez derrière un écran.)

L’autre problème est celui de l’alimentation.

Savoir cuisiner et se nourrir correctement s’apprend.

La plupart héritent des habitudes alimentaires de leurs parents, et de leur environnement, sans jamais trop y réfléchir.

Aujourd’hui les problèmes de surpoids sont bien plus importants que les problèmes de malnutrition.

Ce que vous mangez influe aussi sur vos niveaux d’énergie.

Pour cultiver votre vitalité, vous devez créer un mode de vie équilibré.

Oubliez les régimes miracles, et les programmes de quelques mois.

Si vous voulez des changements durables, il faut implémenter des habitudes tenables sur le long terme.

Vous n’avez pas besoin de motivation.

Vous avez besoin de discipline.

La discipline, et la volonté, sont aussi des muscles qui s’entraînent avec le sport.

Plus vous subissez de stress, plus vous pouvez résister à celui-ci.

Voici pourquoi le sport crée des mentales de guerriers.

Les capacités que vous acquerrez par l’entrainement transformeront aussi votre personnalité, et votre résilience générale.

(Des études montre aussi que le sport est le meilleur moyen de réduire la baisse de QI qui vient avec l’âge.)

Adapter son programme

Nous sommes tous différents, et nous avons tous besoin de programmes adaptés à nos morphologies, à nos styles de vie, et à nos objectifs personnels.

Mon programme n’était pas le même quand je faisais 52kg, et que je voulais juste prendre du poids sec, que quand je m’entrainais pour combattre, ou pour les examens de l’armée.

Je vais donc expliquer comment construire son propre programme, en fonction de ses besoins.

D’abord, il existe trois grands types de morphologies :

  • Endomorphe (large)
  • Mésomorphe (médium)
  • Ectomorphe (fin)

L’endomorphe a un métabolisme lent, et a tendance à plus facilement stocker les calories. Il prend facilement du poids, mais a un avantage naturel au niveau de la force.

L’ectomorphe a un métabolisme rapide, et peut manger ce qu’il veut sans grossir (tant qu’il est jeune). Il prend difficilement du poids, et a peu de force, mais a l’avantage de ne pas avoir à se priver.

Le mésomorphe a un métabolisme moyen. Il est plus ou moins naturellement musclé. Il peut prendre du poids, ou en perdre, relativement facilement. Il a tiré le jackpot au tirage génétique.

Il existe aussi trois types d’efforts :

  • La force
  • La résistance
  • L’endurance

Vous travaillez la force par la musculation, et les deux autres par la course (et autres exercices cardiovasculaires).

Si vous êtes endomorphe, vous allez mettre plus d’exercices d’endurance et de résistance dans votre programme.

Si vous êtes ectomorphe, vous allez plus vous focalisez sur les exercices de force et de musculation.

Si vous êtes mésomorphe, vous pouvez équilibrer les deux. L’idée générale est d’appliquer un effort supplémentaire là où il y a des lacunes.

Beaucoup font juste de la musculation, et négligent les exercices cardiovasculaires.

Pourtant ce sont eux qui forgent une volonté de fer, de par leur pénibilité.

Le cardio et le mental

Pour entrainer sa résistance et son endurance c’est assez simple : allez courir une fois par semaine jusqu’à l’épuisement total.

Lorsque l’on débute, la courbe de progression est très rapide. Les deux premiers mois sont exponentiels, puis vous arrivez à un plateau, et à partir de là, la progression devient très lente.

Courbe de progression

À chaque fois que vous remportez la bataille qui oppose votre volonté à votre corps (et vos instincts), vous gagnez de l’emprise sur lui.

Vous devenez ce que vous pratiquez.

À chaque fois que vous laissez la flemme prendre le dessus, vous renforcez une mauvaise habitude.

À chaque fois que vous vous cantonnez à votre discipline, vous renforcez également la structure neurologique associée.

Si vous vous fixez des objectifs sans jamais agir, vous entrainez votre subconscient à ne jamais y croire. Celui-ci devient alors hermétique à vos suggestions positives.

Si au contraire, vous mettez vos idées immédiatement en action, alors votre subconscient saura que lorsque vous décrétez quelque chose, celle-ci arrive invariablement.

C’est avec cette attitude, et cette habitude, que l’on développe une véritable estime de soi.

Diminuez donc le temps entre la décision et l’exécution.

La motivation, c’est souvent comme sauter d’un plongeoir en hauteur avec le vertige. Plus vous réfléchissez, et plus vous regardez en bas, moins vous avez de chance de sauter.

Entrainez votre corps à savoir qui commande, et à comprendre que vous ne reculerez ni devant la fatigue, ni la peur, ni l’inconfort (et que sa résistance est inutile).

La douche froide peut également aidez à développer ce genre d’attitude.

Créer son programme de musculation

Assez pour le mindset.

Concrètement, comment créer son programme ?

J’ai été abonné à des salles de sport pendant plus de 5 ans.

Puis le Covid est venu, les salles ont fermés, et il a fallu trouvez des alternatives.

Le principe reste le même peu importe l’équipement : vous avez différents groupes musculaires que vous devez tous entraîner.

Ces groupes sont :

  • Les jambes
  • Le dos
  • Les abdominaux
  • Les pectoraux
  • Les bras
  • Les deltoïdes

En fonction de votre nombre de séance vous allez repartir ces groupes sur différents jours de la semaine.

Voici des exemples de répartition des groupes musculaires sur la semaine :

2 entrainements par semaine :

Mardi : haut du corps (Pecs, dos)
Vendredi : bas du corps (Jambes, abdos)

3 entrainements par semaine :

Lundi : Jambes
Mercredi : pousser (pecs, triceps, abdos)
Vendredi : Tirer (dos, biceps, deltoïdes)

4 entrainements par semaine :

Lundi : Deltoïdes, Abdos
Mardi : Dos, Biceps
Jeudi : Pecs, Triceps
Vendredi : Jambe

5 entrainements par semaine :

Lundi : Jambe
Mardi : Deltoïdes, Abdos
Mercredi : Pecs
Jeudi : Dos
Vendredi : Bras

La séance

À chaque séance, vous allouez plusieurs exercices qui ciblent les muscles souhaités.

Si vous avez un doute concernant quel exercice stimule quel muscle rappelez-vous que :

  • Les tirages travaillent le dos, et les biceps.
  • Pousser travaille les pecs, et les triceps.
  • Les élévations ciblent les épaules.

Ces exercices se divisent aussi en 2 autres catégories :

  • Polyarticulaire
  • Monoarticulaire

Les exercices polyarticulaires ciblent un ensemble général de muscle, et visent le gain de volume et de force (squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire, curl).

Les exercices monoarticulaires isolent certains muscles, et visent la définition (c’est ce à quoi servent la majorité des machines, et des poulies).

Vos entrainements, pour être optimaux doivent commencer par des exercices polyarticulaires, et finir sur des exercices monoarticualires (qui demandent moins d’énergie).

Sur chaque série, vous êtes censé travailler en pyramide : c’est-à-dire que l’intensité de l’effort doit PROGRESSIVEMENT atteindre un pic, puis redescendre de la même façon.

Pyramide de l'effort

Une séance peut contenir entre 2 et 5 exercices.

Chaque exercice peut contenir entre 3 à 6 séries.

Chaque série peut faire entre 5 et 15 répétitions.

Voici quelques exemples de séances :

Pecs, triceps :

Développé couché – 4 séries (lourd)
Dips – 3 séries (moyen)
Développé poulie – 4 séries (moyen)
Extension triceps – 5 séries (léger)

Dos, biceps :

Soulevé de terre – 4 séries (lourd)
Tirage vertical – 3 séries (moyen)
Tirage horizontal – 3 séries (moyen)
Curl – 5 séries (léger)

Jambes, deltoïdes :

Squat – 4 séries (lourd)
Presse jambe – 3 séries (moyen)
Leg extention – 3 séries (léger)
Développé militaire – 3 séries (moyen)
Élévation latérales – 5 séries (léger)

N’oubliez pas de vous échauffez correctement, si vous voulez éviter de vous blesser. D’abord vous activez votre système en courant 5 à 10 minute, puis vous exercerez les articulations qui s’apprêtent à encaisser.

La plupart des exercices peuvent se faire au poids de corps, et avec une barre de traction. Les élastiques peuvent également remplacer les poulies. Monter des marches en étant lesté peut remplacer les exercices de jambes… (Soyez créatif.)

L’avantage des salles de sport est que vous pouvez soulever lourd, et charger les barres, de façon sécurisée. (Ce qui est la meilleure façon de prendre de la force, et progresser rapidement.)

Vous avez maintenant toutes les informations pour créer votre propre programme.

L’alimentation

Ce que vous mangez constitue la matière première que votre corps va transformer en protéines, pour ensuite produire vos cellules, et autres tissus.

Il n’existe pas de diète universelle.

Encore une fois, chaque métabolisme à ses spécificités.

Il existe des tonnes de régimes différents, allant d’un extrême à l’autre.

Végétarisme, véganisme, carnivorisme, régime kéto, paléo, alcalin…

À vous d’explorer ce qui vous convient le mieux, en fonction de vos objectifs.

En règle générale, vous voulez soit gagner soit perdre du poids.

Pour perdre du poids vous devez être en déficit calorique (consommer plus que vous ingérez).

Inversement, pour gagner du poids vous devez en consommer moins que vous en ingérez.

(Ceci est une énorme simplification, et la synthèse des protéines est un processus extrêmement complexe dont nous n’avons pas toutes les réponses.)

Vous pouvez facilement calculer l’apport nécessaire calorique journalier dont vous avez besoin en cherchant sur un moteur de recherche : Calcul du métabolisme de base.

Sur ce total calorique, il est généralement admis que vous avez besoin de :

  • 50% de glucides (sucres, féculents, céréales, fruits…)
  • 30% de protéines (viandes, œufs, poissons, arachides, lentilles…)
  • 20% de lipides (graisses animales, et végétales)

(Si vous cherchez à perdre du poids le ratio passera à 33% pour chaque macronutriment. Éliminez en premier les sucres et les glucides.)

Une autre façon de calculer est de se dire que vous devez manger un gramme de protéine par kilos de poids de corps par jour (70kg = 70g de protéines par jour).

Exemple :

Pour mon poids, mon âge, et mon activité, je calcule que j’ai besoin d’environ 1850 kilocalories par jour.

Si je veux gagner en masse, je dois manger un peu plus que ce chiffre.

Si je veux garder le même poids, je dois manger presqu’exactement ce chiffre.

Si je veux perdre, je dois en manger moins.

Imaginons la première option, ce qui nous amène aux alentours de 2000 kilocalories par jour.

Je dois alors manger :

  • 1000 kilocalories de glucides
  • 600 kilocalories de protéines
  • 400 kilocalories de lipide

En admettant que 100 grammes de poulet contiennent 200 kilocalories et 25 grammes de protéines ; alors je dois manger 300g de poulet par jour.

En admettant que 100g de riz contiennent 350kcal, et 80g de glucide ; alors je dois manger 286g de riz par jour.

En admettant que 100g d’huile végétale contiennent 900kcal, et 100g de lipide ; alors je dois manger 44g d’huile par jour.

(Bien entendu, ces chiffres ne sont pas à respecter à la lettre, mais sont là pour vous donner des ordres de grandeur, et de proportion.)

Vous pouvez connaître la composition d’un aliment facilement en regardant son étiquette, ou en consultant des tableaux de classification.

Ayez juste globalement le bon ratio, et la bonne quantité par jour, tout en diversifiant les aliments.

Liste des courses

Conclusion

C’est lorsque vous vous reposez que vous reconstruisez les cellules que vous avez détruites par l’entrainement.

Le sommeil et la récupération constituent le dernier pilier de l’entrainement, et ne doivent pas être négligés.

Apprenez à savoir aussi relâcher la tension, et à vous aérer l’esprit.

Comme tout ce que vous décidez d’entreprendre dans la vie, l’entrainement demande des sacrifices.

La plupart du temps, vous allez devoir supprimer des divertissements inutiles qui vous font perdre du temps. Vous allez devoir remplacer des habitudes addictives, par des habitudes productives.

Vous savez maintenant comment construire un programme de sport, et comment adapter sa diète.

Le reste est une question de choix et de discipline.

— Geoffroy

Photo de profil Geoffroy
Qui est Geoffroy Stec ?

Je suis designer et éditeur depuis 2018. J’aide les créatifs à monétiser leurs passions, et à construire des systèmes de rémunérations durables.


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